Die wichtigsten Muskeln, die du nach der Schwangerschaft trainieren solltest
- Roman Welzk | Physiotherapeut
- vor 12 Stunden
- 4 Min. Lesezeit
Eine Schwangerschaft verändert den Körper einer Frau tiefgreifend. Über neun Monate hinweg passen sich Muskeln, Bänder und Gelenke an die wachsenden Anforderungen an. Der Bauch dehnt sich, der Beckenboden trägt immer mehr Gewicht, und die Körperhaltung verändert sich. Nach der Geburt beginnt eine Phase der Rückbildung, in der der Körper Schritt für Schritt wieder Stabilität und Kraft aufbauen muss.
Viele Frauen möchten nach der Schwangerschaft wieder aktiv werden, Sport treiben oder einfach ihren Körper stabil und schmerzfrei im Alltag nutzen. Doch der Wiedereinstieg in Bewegung sollte gezielt erfolgen. Bestimmte Muskelgruppen sind nach der Geburt besonders geschwächt und brauchen gezieltes Training, um langfristige Beschwerden zu vermeiden.
Aus physiotherapeutischer Sicht gibt es einige Muskeln, die nach der Schwangerschaft eine zentrale Rolle spielen. Diese Muskelgruppen sorgen dafür, dass der Körper wieder stabil wird, Rückenschmerzen vermieden werden und die Organe im Bauchraum optimal unterstützt werden. Gleichzeitig bilden sie die Grundlage für jede weitere sportliche Aktivität.
In diesem Artikel erfährst du ausführlich, welche Muskeln nach der Schwangerschaft besonders wichtig sind, warum sie trainiert werden sollten und wie sie im Alltag eine Rolle spielen.
1. Der Beckenboden – das Fundament nach der Geburt
Der wichtigste Muskelbereich nach einer Schwangerschaft ist der Beckenboden. Während der Schwangerschaft trägt er das Gewicht des Babys, der Gebärmutter, der Plazenta und des Fruchtwassers. Während der Geburt wird der Beckenboden zusätzlich enorm gedehnt.
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie eine elastische Hängematte zwischen Schambein, Sitzbeinen und Steißbein gespannt sind. Diese Muskeln erfüllen mehrere wichtige Funktionen:
Sie stützen Blase, Gebärmutter und Darm
Sie sorgen für Kontinenz (Kontrolle über Blase und Darm)
Sie stabilisieren gemeinsam mit Bauch- und Rückenmuskulatur die Wirbelsäule
Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Körperhaltung
Nach einer Schwangerschaft ist der Beckenboden häufig geschwächt. Viele Frauen bemerken dies zunächst kaum, manchmal treten jedoch Symptome auf wie:
ungewollter Urinverlust beim Husten oder Niesen
ein Druckgefühl im Becken
Rückenschmerzen
ein instabiles Gefühl im Rumpf
Ein gezieltes Training des Beckenbodens gehört deshalb zu den wichtigsten Maßnahmen der Rückbildung. Physiotherapeutisch betrachtet ist der Beckenboden die Basis für jede weitere Bewegung im Körper.
Ein stabiler Beckenboden sorgt dafür, dass auch Bauchmuskeln und Rückenmuskeln effektiv arbeiten können. Deshalb beginnt jede seriöse Rückbildung mit Beckenbodentraining.
2. Der Transversus Abdominis – der tiefste Bauchmuskel
Der Transversus Abdominis ist der tiefste Bauchmuskel und wird in der Physiotherapie häufig als „inneres Korsett“ bezeichnet. Er verläuft quer um den Bauch herum und stabilisiert den gesamten Rumpf.
Während der Schwangerschaft wird dieser Muskel stark gedehnt, da der Bauchraum sich ausdehnt. Gleichzeitig verliert er oft an Spannung und Aktivität.
Wenn dieser Muskel nicht richtig arbeitet, kann das verschiedene Folgen haben:
Rückenschmerzen
Bauchwandinstabilität
verstärkte Rektusdiastase
schwache Körperhaltung
Der Transversus Abdominis arbeitet eng mit dem Beckenboden zusammen. Beide Muskeln aktivieren sich normalerweise gleichzeitig.
Deshalb konzentriert sich moderne Rückbildungsgymnastik zunächst darauf, diesen tiefen Bauchmuskel wieder zu aktivieren. Erst danach sollten klassische Bauchübungen wie Sit-ups oder Crunches wieder durchgeführt werden.
Viele Frauen machen nach der Schwangerschaft den Fehler, zu früh mit intensiven Bauchübungen zu beginnen. Dadurch kann sich die Bauchwand weiter schwächen oder eine vorhandene Rektusdiastase verschlechtern.
Der Transversus Abdominis bildet die Grundlage für ein stabiles Zentrum des Körpers.
3. Die geraden Bauchmuskeln und die Rektusdiastase
Die geraden Bauchmuskeln verlaufen von den Rippen bis zum Schambein. Während der Schwangerschaft weichen diese Muskeln auseinander, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen.
Dieser Zustand wird als Rektusdiastase bezeichnet.
Bei vielen Frauen schließt sich die Lücke nach der Geburt wieder von selbst. In manchen Fällen bleibt jedoch eine deutliche Spaltung der Bauchmuskeln bestehen.
Eine unbehandelte Rektusdiastase kann langfristig zu Problemen führen:
Bauchwandinstabilität
Rückenschmerzen
Haltungsschwäche
sichtbare Vorwölbung des Bauches
Deshalb ist es wichtig, die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft langsam und gezielt zu stärken. Besonders wichtig ist dabei die Reihenfolge:
Aktivierung des Beckenbodens
Aktivierung des Transversus Abdominis
langsamer Aufbau der geraden Bauchmuskulatur
Ein zu frühes intensives Bauchtraining kann die Rektusdiastase vergrößern.
4. Die Rückenstrecker – Stabilität für die Wirbelsäule
Während der Schwangerschaft verändert sich die Körperhaltung stark. Durch das zusätzliche Gewicht im Bauch kippt das Becken nach vorne, und die Lendenwirbelsäule geht häufig in ein verstärktes Hohlkreuz.
Diese Haltung belastet die Rückenmuskulatur stark. Nach der Geburt müssen die Rückenstrecker wieder stabilisiert werden.
Die wichtigsten Muskeln in diesem Bereich sind:
Musculus erector spinae
Musculus multifidus
tiefe Stabilisationsmuskeln der Wirbelsäule
Diese Muskeln sorgen dafür, dass die Wirbelsäule stabil bleibt und Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden können.
Viele junge Mütter entwickeln Rückenschmerzen, weil sie häufig in ungünstigen Positionen sitzen oder ihr Baby tragen. Deshalb ist ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur ein wichtiger Bestandteil der Rückbildung.
5. Die Gesäßmuskulatur – oft unterschätzt
Die Gesäßmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Beckens.
Besonders wichtig sind:
Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus
Diese Muskeln stabilisieren das Becken beim Gehen, Stehen und Tragen.
Während der Schwangerschaft sind viele Frauen weniger aktiv, wodurch die Gesäßmuskulatur an Kraft verliert. Gleichzeitig verändert sich die Beckenstellung.
Wenn die Gesäßmuskeln zu schwach sind, können folgende Probleme auftreten:
Hüftschmerzen
Rückenschmerzen
Instabilität beim Gehen
Beckenfehlstellungen
Deshalb gehört das Training der Gesäßmuskulatur zu jedem guten Rückbildungsprogramm.
6. Die tiefen Rumpfstabilisatoren
Die Stabilität des Körpers entsteht nicht durch einzelne Muskeln, sondern durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen.
In der Physiotherapie spricht man häufig vom Core-System. Dieses System besteht aus:
Beckenboden
Transversus Abdominis
Multifidus
Zwerchfell
Diese Muskeln arbeiten zusammen wie ein Drucksystem im Bauchraum.
Wenn sie gut zusammenarbeiten, entsteht Stabilität im gesamten Rumpf. Wenn eine dieser Strukturen geschwächt ist, können Beschwerden entstehen.
Nach einer Schwangerschaft muss dieses Zusammenspiel oft neu erlernt werden.
Warum gezieltes Training nach der Schwangerschaft so wichtig ist
Viele Frauen möchten nach der Geburt möglichst schnell wieder ihre alte Fitness erreichen. Doch der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren.
Ein gezieltes Training der wichtigsten Muskeln hilft dabei:
Rückenschmerzen vorzubeugen
Inkontinenz zu vermeiden
die Bauchwand zu stabilisieren
die Körperhaltung zu verbessern
langfristige Beschwerden zu verhindern
Besonders wichtig ist dabei ein langsamer und physiologisch sinnvoller Trainingsaufbau.
Fazit eines Physiotherapeuten
Die Zeit nach der Schwangerschaft ist eine Phase der Neuorganisation des Körpers. Muskeln, die über Monate gedehnt oder überlastet waren, müssen wieder lernen zusammenzuarbeiten.
Der Beckenboden bildet dabei die Basis. Darauf aufbauend folgen der tiefe Bauchmuskel, die Bauchwand, die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln.
Wenn diese Muskelgruppen gezielt trainiert werden, kann der Körper wieder Stabilität aufbauen und Frauen können langfristig beschwerdefrei bleiben.
Ein individuell angepasstes Rückbildungsprogramm – idealerweise unter Anleitung einer Hebamme oder eines Physiotherapeuten – ist deshalb eine der besten Investitionen in die langfristige Gesundheit nach der Geburt.
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