Beckenschmerzen in der Schwangerschaft: Ursachen, Übungen und was wirklich hilft
Schmerzen am Schambein beim Umdrehen im Bett, ein Ziehen in der Leiste oder ein unangenehmes Stechen neben dem Kreuzbein: Viele werdende Mütter kennen solche Beschwerden. Vielleicht fällt Dir das Treppensteigen plötzlich schwer, vielleicht fühlt sich ein längerer Spaziergang anders an als noch vor einigen Wochen. Wichtig ist: Beckenschmerzen können während der Schwangerschaft auftreten, aber Du musst sie nicht einfach bis zur Geburt ertragen. Häufig lassen sich Alltag und Bewegung so anpassen, dass Du wieder mehr Sicherheit und Handlungsspielraum gewinnst.
Aus physiotherapeutischer Sicht ist dabei besonders wichtig, Schmerz nicht automatisch mit einem «instabilen» oder beschädigten Becken gleichzusetzen. Dein Körper verändert sich, passt sich an und bleibt grundsätzlich belastbar. Entscheidend sind eine gute Einschätzung der Beschwerden, passende Bewegung und Unterstützung durch Deine Hebamme, Ärztin oder Deinen Physiotherapeuten. In diesem Artikel erfährst Du, woran Du typische Beckengürtelschmerzen erkennst, was die Forschung zur Behandlung sagt und welche einfachen Übungen Du bei unkomplizierter Schwangerschaft ausprobieren kannst.
Inhaltsverzeichnis öffnen
Was sind Beckengürtelschmerzen in der Schwangerschaft?
Symphysenschmerzen, ISG-Schmerzen oder Rückenschmerzen – der Unterschied
Warum das Becken nicht «ausgerenkt» sein muss
Welche Bewegungen lösen die Beschwerden häufig aus?
Was sagt die Forschung zu Physiotherapie und Bewegung?
Sechs sanfte Übungen aus physiotherapeutischer Sicht
2. Vierfüsslerstand mit sanfter Wirbelsäulenbewegung
5. Seitliche Gesässaktivierung in Seitenlage
6. Atemrhythmus und Beckenbodenwahrnehmung
So kannst Du Deinen Alltag entlasten
Hilft ein Beckengurt oder eine manuelle Behandlung?
Wann solltest Du Deine Hebamme oder Ärztin kontaktieren?
Was bedeuten Beckengürtelschmerzen für die Geburt?
Und nach der Geburt – verschwinden die Schmerzen wieder?
Unterstützung in der Hebammenpraxis Riehen
Was sind Beckengürtelschmerzen in der Schwangerschaft?
Als schwangerschaftsbedingte Beckengürtelschmerzen, auf Englisch «pregnancy-related pelvic girdle pain» (PGP), werden Schmerzen im Bereich des vorderen und/oder hinteren Beckenrings bezeichnet. Vorn verbindet die Schambeinfuge, die Symphyse, die beiden Schambeine. Hinten liegen rechts und links die Kreuzbein-Darmbein-Gelenke, oft ISG genannt. Beschwerden können bis in Gesäss, Hüfte, Leiste oder Oberschenkel ausstrahlen. Nicht jeder Schmerz im unteren Rücken ist deshalb automatisch ein ISG-Problem; unterschiedliche Ursachen können ähnliche Beschwerden auslösen.
Die britische Fachgesellschaft RCOG beschreibt Beckengürtelschmerzen als häufig: Ungefähr eine von fünf Schwangeren ist betroffen. Das ist eine Grössenordnung, keine Vorhersage für Deine individuelle Schwangerschaft. Die Beschwerden können schon relativ früh auftreten, nehmen bei manchen Frauen im Verlauf zu und können alltägliche Bewegungen einschränken. Die gute Nachricht: Es gibt Behandlungsmöglichkeiten, und Beckengürtelschmerzen allein bedeuten weder eine Schädigung des Babys noch automatisch eine komplizierte Geburt. RCOG: Pelvic Girdle Pain and Pregnancy, Patienteninformation 2025.
Symphysenschmerzen, ISG-Schmerzen oder Rückenschmerzen – der Unterschied
Bei Symphysenschmerzen sitzt der Schmerz häufig mittig über dem Schambein oder in der Leiste. Einbeinige Belastungen, etwa beim Anziehen einer Hose, können ihn verstärken. Bei Beschwerden hinten am Becken berichten Betroffene eher über ein tief sitzendes Ziehen neben dem Kreuzbein, im Gesäss oder beim längeren Gehen. Klassische Rückenschmerzen betreffen oft stärker die Lendenwirbelsäule und angrenzende Muskulatur. Mischformen sind möglich. Aus der Schmerzstelle allein lässt sich die Ursache nicht zuverlässig diagnostizieren; dafür sind ein Gespräch und eine körperliche Untersuchung nötig.
Warum das Becken nicht «ausgerenkt» sein muss
Im Internet werden Schwangerschaftsschmerzen oft damit erklärt, dass sich durch Hormone die Bänder lockern und das Becken deshalb «verrutscht». Hormonelle, biomechanische, muskuläre und psychosoziale Faktoren können eine Rolle spielen, aber die Realität ist komplexer. Die neuere RCOG-Patienteninformation betont ausdrücklich, dass Beckengürtelschmerzen nicht bedeuten, dass das Becken verletzt oder beschädigt ist. Ein schmerzempfindliches Bewegungssystem kann auch ohne strukturellen Schaden starke Signale senden. Das ist weder eingebildet noch ein Zeichen persönlicher Schwäche.
Welche Bewegungen lösen die Beschwerden häufig aus?
Typisch sind Situationen, in denen das Gewicht vorübergehend vor allem auf einem Bein liegt oder der Beckenring asymmetrisch belastet wird: eine Treppenstufe, das Einsteigen ins Auto, das Anziehen im Stehen, ein langer Schritt oder die Drehung im Bett. Auch längeres Sitzen, Stehen und Gehen kann anstrengender werden. Manche Frauen schlafen schlechter, weil sie keine bequeme Position finden. Andere reagieren vor allem auf ungewohnt intensive Aktivität. Die Auslöser unterscheiden sich erheblich – deshalb ist eine starre Liste verbotener Bewegungen meist weniger hilfreich als das Beobachten der eigenen Belastungsgrenze.
Achte beispielsweise darauf, ob der Schmerz während einer Aktivität rasch zunimmt, ob Du danach länger Beschwerden hast und ob die nächste Alltagsaufgabe noch gut möglich ist. Eine leichte, vorübergehende Wahrnehmung ist nicht zwingend gefährlich. Wenn eine Bewegung deutlich schmerzt oder die Beschwerden danach stundenlang stärker bleiben, lohnt es sich jedoch, Dauer, Tempo, Umfang oder Ausgangsstellung anzupassen. Ziel ist nicht, aus Angst möglichst wenig zu tun, sondern passende Aktivität wieder möglich zu machen.
Was sagt die Forschung zu Physiotherapie und Bewegung?
Die britische NICE-Leitlinie zur Schwangerschaftsvorsorge empfiehlt bei schwangerschaftsbedingten Beckengürtelschmerzen, eine Überweisung zu physiotherapeutischen Angeboten für Bewegungsberatung und/oder die Erprobung eines nicht starren Beckengürtels zu erwägen. Die zugrunde liegende Evidenz zeigt Hinweise darauf, dass individuell angepasste physiotherapeutische Beratung Schmerzen und Einschränkungen im Alltag reduzieren kann. Allerdings unterscheiden sich die untersuchten Programme; eine einzelne Übung lässt sich daraus nicht als allgemein beste Behandlung ableiten. NICE NG201, Empfehlung 1.4.15 und NICE Evidence Review U.
In der Physiotherapie beginnt die Behandlung idealerweise mit einer Einschätzung: Wo sitzt der Schmerz? Seit wann besteht er? Welche Bewegungen sind schwierig? Welche anderen Beschwerden bestehen? Wie ist die Schwangerschaft bislang verlaufen? Anschliessend können Aktivitätsanpassungen, Übungen für Gesäss, Hüfte und Rumpf, eine passende Bewegungsstrategie und bei Bedarf ergänzende Massnahmen vereinbart werden. Ein guter Plan wird fortlaufend angepasst, statt jeden Tag unverändert «durchgezogen» zu werden.
Allgemein gilt bei unkomplizierter Schwangerschaft: Regelmässige Bewegung ist erwünscht. Die amerikanische Fachgesellschaft ACOG nennt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche als Orientierungswert für gesunde Schwangere. Das ist ein allgemeines Gesundheitsziel, keine Pflicht bei akuten Beckenschmerzen. Bei Beschwerden kann ein kürzerer, besser verträglicher Umfang sinnvoll sein. Ob Du bereits sportlich aktiv warst, welche Vorerkrankungen oder Schwangerschaftskomplikationen vorliegen und welche Übungen Du gut verträgst, beeinflusst die Empfehlung. ACOG: Exercise During Pregnancy.
Sechs sanfte Übungen aus physiotherapeutischer Sicht
Die folgenden Beispiele sind ein Einstieg für Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft und ohne medizinische Bewegungsbeschränkung. Sie ersetzen keine individuelle Untersuchung. Beginne mit wenig Wiederholungen, atme ruhig weiter und pausiere, wenn Schmerzen deutlich zunehmen, Schwindel oder andere Warnzeichen auftreten. Es geht um angenehme Bewegung und kontrollierte Belastung, nicht um maximale Dehnung oder Muskelerschöpfung.
1. Beckenbewegung im Sitzen
Setze Dich stabil auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball, die Füsse ungefähr hüftbreit am Boden. Bewege Dein Becken einige Male langsam nach vorn und hinten, so dass der untere Rücken abwechselnd etwas runder und etwas aufrechter wird. Danach kannst Du kleine Kreise ausprobieren. Der Bewegungsumfang darf sehr klein sein. Etwa sechs bis zehn ruhige Wiederholungen reichen für den Anfang. Wenn der Ball unsicher wirkt, ist ein fester Stuhl die bessere Wahl.
2. Vierfüsslerstand mit sanfter Wirbelsäulenbewegung
Stütze Dich bequem auf Hände und Knie, gegebenenfalls mit einer Unterlage unter den Knien. Atme aus und bewege den Rücken angenehm in Richtung Rundung; beim Einatmen kehrst Du in eine neutrale Position zurück. Du musst weder tief ins Hohlkreuz gehen noch die Bauchmuskeln maximal anspannen. Fünf bis acht langsame Wiederholungen können bereits genügen. Bei Handgelenksbeschwerden helfen Unterarmstütz oder eine angepasste, erhöhte Abstützung.
3. Hüftstreckung im Stand
Stelle Dich an eine stabile Tischkante und halte Dich locker fest. Verlagere das Gewicht so, dass Du sicher stehst, und führe ein Bein mit gestrecktem Oberkörper ein kleines Stück nach hinten. Du brauchst keine grosse Bewegung. Kehre kontrolliert zurück und wechsle die Seite. Beginne zum Beispiel mit fünf Wiederholungen pro Seite. Falls die einbeinige Belastung Deine Symphyse reizt, lässt Du die Übung zunächst aus oder lässt Dir eine Alternative zeigen.
4. Kleine Kniebeuge am Stuhl
Stelle Dich vor einen stabilen Stuhl, die Füsse bequem auseinander. Schiebe das Gesäss kontrolliert ein wenig nach hinten und beuge Hüfte und Knie nur so weit, wie es angenehm ist. Richte Dich wieder auf, ohne die Luft anzuhalten. Eine kleine Bewegung ist vollkommen ausreichend; fünf bis acht Wiederholungen sind ein möglicher Beginn. Ein Stuhl gibt Sicherheit, und die Bewegung lässt sich gut dem Tageszustand anpassen. Bei Schmerzen im Schambein oder Becken verringere die Tiefe oder pausiere.
5. Seitliche Gesässaktivierung in Seitenlage
Lege Dich bequem auf die Seite, mit einem Kissen unter dem Kopf und bei Bedarf zwischen den Knien. Beuge beide Knie leicht. Öffne das obere Knie nur ein kleines Stück, während die Füsse ungefähr zusammenbleiben; stelle Dir keine extreme Dehnung vor. Senke das Knie wieder ab. Wenn diese Bewegung angenehm ist, versuche zunächst fünf Wiederholungen. Schmerzen im Bereich der Symphyse sind ein Signal, die Übung abzuändern oder wegzulassen. Auch ein sanftes, beidseitiges Drücken der Füsse in den Boden im Sitzen kann eine Alternative sein.
6. Atemrhythmus und Beckenbodenwahrnehmung
Setze Dich bequem hin und spüre, wie sich Brustkorb und Bauchraum beim Einatmen bewegen. Beim Ausatmen kannst Du den Beckenboden behutsam anspannen, als würdest Du den Bereich um Harnröhre und After leicht nach innen anheben; mit dem Einatmen lässt Du bewusst wieder los. Der Beckenboden soll nicht dauerhaft angespannt bleiben. Wenn Schmerzen, Druckgefühl, ein bereits sehr angespannter Beckenboden oder Unsicherheit bestehen, ist eine persönliche Beurteilung sinnvoll. Es geht um Koordination, nicht darum, jede Bewegung mit festgehaltenem Bauch zu kontrollieren.
So kannst Du Deinen Alltag entlasten
Manchmal helfen kleine Anpassungen mehr als ein zusätzliches Trainingsprogramm. Setze Dich beispielsweise beim Anziehen von Hose, Socken oder Schuhen hin. Beim Einsteigen ins Auto kann es angenehmer sein, zuerst auf dem Sitz Platz zu nehmen und dann die Beine gemeinsam hineinzudrehen. Beim Drehen im Bett kannst Du ein Kissen zwischen die Knie legen und den Oberkörper und das Becken möglichst koordiniert bewegen. Diese Tricks sind Angebote, keine zwingenden Regeln; wenn eine andere Bewegung schmerzärmer ist, darfst Du sie verwenden.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Bewegung und Pausen ist oft hilfreich. Statt einmal eine lange Strecke zurückzulegen, können zwei kürzere Spaziergänge besser verträglich sein. Langes unbewegtes Sitzen lässt sich durch kleine Positionswechsel unterbrechen. Beim Tragen von Einkaufstaschen ist es möglich, das Gewicht aufzuteilen oder Unterstützung zu organisieren. Im Beruf lohnt sich ein Gespräch über häufige Positionswechsel, Sitzgelegenheiten und die Vermeidung schwerer Lasten, wenn die Beschwerden den Alltag deutlich beeinflussen.
Auch Schlaf und Erholung zählen. Eine Seitenlage mit Kissen zwischen Knien oder Oberschenkeln und bei Bedarf unter dem Bauch kann angenehm sein. Nicht jede Schwangere braucht ein spezielles Schwangerschaftskissen. Wichtig ist, dass Du Dich möglichst ausruhen kannst. Wenn Schmerzen Deine Nächte dauerhaft stören, ist das ein guter Grund, frühzeitig mit Deiner Hebamme oder behandelnden Fachperson darüber zu sprechen.
Hilft ein Beckengurt oder eine manuelle Behandlung?
Ein nicht starrer Beckengurt kann bei einigen Frauen kurzfristig dazu beitragen, die Belastung angenehmer zu verteilen. NICE nennt ihn als mögliche Option neben oder ergänzend zur physiotherapeutischen Bewegungsberatung. Er muss individuell passen und sollte nicht die einzige Massnahme bleiben. Achte auf Druckstellen und darauf, dass Du Dich damit besser statt schlechter bewegen kannst. Besonders in fortgeschrittener Schwangerschaft lohnt sich eine fachkundige Anpassung. Ein Gurt richtet kein «verrutschtes» Becken ein; er ist eine mögliche Unterstützung beim Belastungsmanagement.
Manuelle Techniken wie vorsichtige Mobilisation oder Behandlung schmerzhafter Muskulatur können ergänzend eingesetzt werden, wenn sie angenehm sind und durch entsprechend qualifizierte Fachpersonen erfolgen. Sie ersetzen jedoch nicht die gemeinsame Planung des Alltags oder schrittweise Bewegung. Die Annahme, alle Beschwerden liessen sich durch das «Einrenken» einzelner Gelenke beheben, greift zu kurz. Wer sanfte Massagen, Wärme oder einen warmen Badeaufenthalt angenehm findet, kann auch diese Möglichkeiten besprechen. Bei gestörter Hautsensibilität, Kreislaufproblemen oder Schwangerschaftskomplikationen ist besondere Vorsicht erforderlich.
Wann solltest Du Deine Hebamme oder Ärztin kontaktieren?
Nicht jeder Beckenschmerz ist harmlos oder rein muskulär. Sprich zeitnah mit Deiner Hebamme, Gynäkologin oder Deinem Arzt, wenn Schmerzen neu auftreten, stark sind, Dich am Gehen hindern oder trotz Anpassungen anhalten. Eine Untersuchung ist besonders wichtig, wenn Schmerzen mit Fieber, Brennen beim Wasserlösen, ausgeprägter Übelkeit, einem Unfall, Taubheit, Muskelschwäche oder anderen ungewöhnlichen Symptomen einhergehen. Auch eine deutlich eingeschränkte Mobilität sollte nicht über Wochen unbeachtet bleiben, weil in der Schwangerschaft unter anderem das Thromboserisiko erhöht sein kann.
Bei vaginaler Blutung, Fruchtwasserabgang, regelmässigen schmerzhaften Kontraktionen vor dem Geburtstermin, plötzlich heftigen Bauchschmerzen, Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht, starken Kopfschmerzen mit Sehstörungen oder merklich verminderten Kindsbewegungen solltest Du umgehend geburtshilfliche beziehungsweise notfallmedizinische Hilfe suchen. Bei einseitig geschwollenem, schmerzhaftem Bein muss eine Thrombose rasch ausgeschlossen werden. Trainiere in solchen Situationen nicht einfach weiter und verlasse Dich nicht auf einen Blogartikel als Diagnose.
Die Einschätzung bei der Physiotherapie kann dann ansetzen, wenn akute geburtshilfliche Ursachen ausgeschlossen sind. Ein ausführliches Gespräch, individuell ausgewählte Bewegungstests und ein gemeinsamer Plan helfen häufig besser als allgemeine Internetübungen. Wenn Du wegen Beschwerden verunsichert bist, ist es sinnvoll, Deine Symptome früh zu benennen, statt aus Sorge vor einer «schlechten» Schwangerschaft still auszuhalten.
Was bedeuten Beckengürtelschmerzen für die Geburt?
Eine häufige Sorge lautet: «Kann ich mit Symphysen- oder ISG-Schmerzen überhaupt natürlich gebären?» In den meisten Fällen ja. Die RCOG-Patienteninformation von 2025 stellt klar, dass Beckengürtelschmerzen allein die Wahl einer vaginalen Geburt nicht ausschliessen. Sie sind auch für sich genommen kein Grund für einen geplanten Kaiserschnitt oder eine frühzeitige Geburtseinleitung. Die konkrete Geburtsplanung hängt natürlich von der gesamten medizinischen Situation ab, nicht nur von Deinem Becken.
Informiere Deine betreuende Hebamme und das geburtshilfliche Team über schmerzhafte Positionen und Deinen angenehmen Bewegungsumfang. Gemeinsam lassen sich Gebärpositionen, das Abstützen der Beine und Positionswechsel abstimmen. Manche Frauen empfinden seitliche oder aufrechte Positionen als angenehm, andere profitieren von Wasser oder zusätzlichen Hilfsmitteln. Auch während der Geburt solltest Du nicht ohne Not in schmerzhafte Bewegungsumfänge gedrängt werden. Deine Wünsche und die medizinischen Erfordernisse können zusammen berücksichtigt werden.
Und nach der Geburt – verschwinden die Schmerzen wieder?
Bei vielen Frauen nehmen Beckengürtelschmerzen nach der Geburt deutlich ab. Bei einem Teil bleiben Beschwerden jedoch zunächst bestehen. Das bedeutet nicht, dass Du etwas falsch gemacht hast. Körperliche Erholung, Schlafmangel, Tragen des Babys, Still- oder Fütterpositionen und die individuell sehr unterschiedliche Belastung im Wochenbett können mitbestimmen, wie sich der Alltag anfühlt. Bei anhaltenden Schmerzen sollte eine erneute physiotherapeutische und gegebenenfalls ärztliche Beurteilung erfolgen, statt sie pauschal als normale Rückbildung abzutun.
Der Wiedereinstieg in längere Spaziergänge, Krafttraining oder andere Sportarten lässt sich schrittweise gestalten. Auch der Beckenboden verdient Aufmerksamkeit, aber nicht jede Frau braucht dasselbe Programm. Falls Dich vor allem die Zeit nach der Entbindung interessiert, findest Du im Blog bereits unseren ergänzenden Beitrag «Die wichtigsten Muskeln, die du nach der Schwangerschaft trainieren solltest». Entscheidend ist nicht, möglichst schnell zu einer früheren Leistung zurückzukehren, sondern die Belastung gut verträglich aufzubauen.
Unterstützung in der Hebammenpraxis Riehen
Wenn Du in Riehen, Basel oder Umgebung schwanger bist und Fragen zu Beschwerden, Bewegung oder Deiner Geburtsvorbereitung hast, kannst Du diese bei den Hebammen ansprechen. Auf der Website der Hebammenpraxis Riehen findest Du Informationen zur persönlichen Begleitung. Auch die Schwangerschaftskontrollen bieten Raum für Fragen und die gemeinsame Planung weiterer Abklärungen. Die Praxis informiert ausserdem über Geburtsvorbereitung und Pränatal-Yoga. Bei relevanten Beckengürtelschmerzen kann die Hebamme gemeinsam mit Dir klären, ob eine zusätzliche spezialisierte Physiotherapie sinnvoll ist.
Fazit aus physiotherapeutischer Sicht
Beckenschmerzen in der Schwangerschaft können belastend sein, sind aber nicht automatisch ein Zeichen eines beschädigten oder «instabilen» Beckens. Die wirksamste Strategie ist meist individuell: verständliche Information, ein passender Rhythmus aus Aktivität und Erholung, gezielte Übungen, praktische Alltagshilfen und bei Bedarf professionelle Begleitung. Ein nicht starrer Beckengurt kann ergänzend helfen. Vor allem musst Du die Schmerzen nicht einfach hinnehmen und auch nicht jede Bewegung fürchten.
Wenn Du nur einen Gedanken aus diesem Artikel mitnimmst, dann diesen: Dein Körper darf sich bewegen, aber er verdient eine Belastung, die zu Deiner Schwangerschaft und zu Deinen Beschwerden passt. Sprich früh mit Deiner Hebamme oder einer medizinischen Fachperson, wenn etwas Dich verunsichert. Gemeinsam lässt sich meist ein guter nächster Schritt finden.
Wissenschaftliche Quellen und fachliche Grundlagen
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2021). Antenatal care (NG201), Empfehlung 1.4.15: Pelvic girdle pain. Leitlinie mit Empfehlung zur physiotherapeutischen Beratung und zum nicht starren Beckengurt.
National Guideline Alliance (UK). (2021). Management of pelvic girdle pain in pregnancy: Evidence review U. In Antenatal care (NICE Guideline NG201). Systematische Evidenzaufbereitung der Behandlungsoptionen.
Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). (2025). Pelvic Girdle Pain and Pregnancy (PGP). Aktualisierte Patienteninformation zu Beschwerden, Behandlung und Geburt.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. Empfehlungen zur körperlichen Aktivität in Schwangerschaft und Wochenbett.
Fachliche Prüfung: Roman Welzk, Physiotherapeut. Redaktionell anhand wissenschaftlicher Leitlinien und Fachquellen geprüft. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Diagnose oder individuelle geburtshilfliche Beratung.
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